Fitness topic - Nieuwe poll, zie beginpost!

Hier kun je praten over de dagelijkse gang van zaken.
Forumregels
In dit forumdeel wordt minder streng gemodereerd dan in andere fora, maar wees respectvol tegen elkaar.

Wie van de volgende dames heeft de beste fitnessreet?

Peiling eindigde op vrijdag 11 december 2015, 1:14

Sandra Prikker
12
48%
Nikki Blackketter
3
12%
Jen Selter
2
8%
MegSquats
2
8%
Rachael Frieza
6
24%
 
Totaal aantal stemmen: 25

6 Kilo Pinda
Ex-chatmoderator
Berichten: 4793
Lid geworden op: maandag 9 maart 2009, 18:57
RS: Most Great (OSRS)
Extra rang: 3de "Beste nieuwkomer van 2009"

Fitness topic - Nieuwe poll, zie beginpost!

Bericht door 6 Kilo Pinda »

Het Fitnesstopic

Achtergrondinformatie huidige poll!
We gaan stemmen op de beste fitnessreet. Bekijk graag eerst alle bijgaande afbeeldingen alvorens een keuze te maken. Keuzes mogen aangepast worden tijdens de loop van de stemming. Steve Cook is niet opgenomen in de stemming omdat z'n glutes shit zijn, hij doet niet voor niets vrijwel alleen maar beach physique. Iedereen mag 2 opties selecteren. De stemming zal 2 weken lopen. Leden hebben de volgende nominaties aangedragen:
In- of uitklappen •
Sandra Prikker
Afbeelding

Nikki Blackketter
Afbeelding

Jen Selter
Afbeelding

MegSquats
http://webm.land/media/3sCW.webm

Rachael Frieza
Afbeelding

Dit topic is bedoeld om alles te bespreken met betrekking tot fitness. Hier kan gesproken worden over trainingen die men gehad heeft, schema's kunnen gepost en beoordeeld worden. Meningen kunnen uitgewisseld worden en natuurlijk kunnen er vragen gesteld worden.

De rest van deze post is vooral voor de beginners onder ons. Vaak kwamen vragen voorbij als:
'Ik wil ook gaan fitnessen hoe moet ik beginnen?'
'Ik wil op mijn eten letten wat moet ik eten?'
'Heeft iemand een goed schema voor mij?'

Het is gewoon niet makkelijk zoiets uit te leggen aan iemand die nog vrijwel geen kennis over de sport heeft. Vandaar dat ik nu, met hulp van andere, deze post samen probeer te stellen om hierheen te kunnen verwijzen voor mensen om de basis te kunnen begrijpen. Kort zal ik uitleggen wat de basis van een trainingsschema is, de basis van een voedingsschema en verder links naar sites om ook verder te helpen.

Omdat ik liever lui dan moe ben zal ik tussen de grote lijnen door links posten. Stukken die al getypt zijn door andere hoef ik niet nog eens te typen, zo houden hun ook nog wat credit voor hun werk. Om te begrijpen wat ik uit wil leggen zul je die ook moeten lezen. Het heeft geen nut allerlei vragen te stellen zonder dit gelezen te hebben bijna alles van de basis staat er toch in.

Trainingsschema's

Zoals eerder gezegd vroegen mensen vaak hoe ze nou een goed schema konden maken of ze vroegen zelfs complete schema's. Een goed werkend schema maken kost nou eenmaal veel denkwerk en tijd, mensen hebben geen zin zoveel moeite voor andere te doen. Ik zal hier dus proberen te helpen om beginners zelf hun eigen schema te laten maken.

Splitschema voor 3 daags:
https://docs.google.com/open?id=0B4WHex ... JlZjU3MDVi

Splitschema voor 5 daags:
https://docs.google.com/open?id=0B4WHex ... WdkRFdZbTA

Variëteit aan bodyweight oefeningen:
In- of uitklappen •
Afbeelding
Spiergroepen
We weten allemaal dat ons lichaam uit meerdere spiergroepen bestaat. In de schema's die we gaan maken pakken we ze allemaal aan. Geen enkele groep wordt vergeten, het is gewoon belangrijk je hele lichaam, inclusief benen e.d. te trainen. Dit voor een gebalanceerd lichaam, een gunstige hormoonspiegel en meer.

De spiergroepen worden vaak grofweg onderverdeeld in:
-Borstspieren, ook wel 'pecs'.
-Triceps.
-Biceps.
-Onderarmen.
-Schouders, ook wel 'delts'.
-Rug, de voornaamste spier die hier vaak bedoeld wordt is de latissimus dorsi, ook wel 'lats'.
-Onderrug.
-Trapezius spieren, sommige rekenen dit tot schouders, andere tot rug. Hier bekijken we ze even apart, deze worden ook wel 'traps' genoemd.
-Buikspieren, ook wel 'abs'.
-Bilspieren, ook wel 'glutes'.
-Bovenbenen, grofweg noemen we de voorkant de quadriceps of wel 'quads'. De achterkant zijn je hamstrings of 'hams'.
-Kuiten, ook wel 'calves'.

Hieronder een anatomisch plaatje voor wat meer duidelijkheid.

Afbeelding

Er zijn ontzettend veel oefeningen voor elke spiergroep, het heeft dus ook echt geen nut deze allemaal uit te gaan leggen. Wel zal ik een beetje basisinformatie geven over soorten oefeningen en de belangrijkste.

Eigenlijk zou het het best zijn als je complete workout bestond uit zogenaamde compound oefeningen. Dit zijn oefeningen waarbij je meer dan één spiergroep gebruik. Hierdoor wordt je centrale zenuwstelsel meer belast en zul je meer GH en test aanmaken. Dit resulteert dus in betere groei dan dat je bij elke oefening maar één groep aanspreekt. Oefeningen waarbij je slechts één groep gebruikt zijn isolatie oefeningen.

Nu je iets weet over spiergroepen en soorten oefeningen kun je een beginnetje maken aan je schema. Omdat elke lichaam anders reageert op elk schema is het belangrijk dat je uiteindelijk voor jezelf een werkend schema opstelt. Zo kun je bijvoorbeeld een aantal grote compounds nemen voor verschillende groepen en hier omheen kleinere compounds of isolaties toevoegen. De keuze uit die oefeningen om je grote compounds heen zul je zelf moeten maken.

De grote oefeningen
Elk schema is dus in principe opgebouwd uit grote compounds met daaromheen kleinere compounds of isolaties om het af te maken. Een klein scala aan oefeningen worden als de belangrijkste oefeningen gezien die eigenlijk iedereen wel zou moeten doen. Dit zijn grote compounds, ze spreken veel spieren aan en zijn dus gunstig voor spierbeschadiging en hormoonlevels. Deze oefeningen zijn:

-Deadlift
-Squat
-Bend over row
-Bench press
-Military press

Hier omheen ga je dus voor jezelf uitzoeken wat jij fijne oefeningen vindt, waar jij goed op groeit, die jij goed voelt en last but nog least die je goed uitvoert.

Klik hier voor een site met een groot assortiment aan oefeningen voor elke groep, ook de oefeningen hierboven kun je daar vinden. Ik raad wel aan bij de meeste oefeningen even iemand erbij te halen om naar je techniek te kijken, deze wil je zo goed mogelijk hebben.

Oke, nu weten we dus echt wel voldoende oefeningen om te kunnen doen. We weten de basis van een schema en verschillende typen oefeningen. Hopelijk kun je nu voor jezelf proberen een schema samen te stellen. Probeer echter wel een beetje logisch na te denken met de hoeveelheid oefeningen. Ga niet 5 oefeningen voor een kleine groep zoals je biceps doen terwijl je er maar twee voor een grote als je rug doet. Dit hoort bijvoorbeeld eerder andersom.

Sets en reps

Nu heb je als het goed is een schema samen kunnen stellen, de enige vraag die nu nog veel voorbij komt: 'Hoeveel sets en reps moet ik nu doen?'

Ook dit kan weer sterk variëren. Wat zijn je doelen met trainen? Iemand die vooral kracht wil heeft een andere reprange dan iemand die voor de massa gaat. In principe zijn er slechts wat richtlijnen daarvoor, er zijn geen regels.

Is je doel kracht, neem dan weinig herhalingen met veel gewicht. Denk hierbij aan bijvoorbeeld 4 a 6 herhalingen en dan kun je gerust wat meer setjes doen. Zo wordt bijvoorbeeld ook vaak de 5x5 aangehouden, vijf setjes met vijf herhalingen.

Is je doel massa, ga dan zo tussen de 6 en 15 herhalingen zitten. Hier wordt bijvoorbeeld vaak 3x10 a 12 gedaan. Ook zie je 4x8 vaker voorbij komen. Wat meteen opvalt is dus dat er ontzettend veel mogelijkheden zijn. Variërend van een 3x12 tot 12-10-8-6, er zijn veel dingen mogelijk. Nogmaals, er zijn slechts richtlijnen en geen regels. Ieder lichaam is anders, de één groeit goed op 3x12 waar de ander weer goed gaat op 3x8. Nu je een beetje mogelijkheden hebt gezien is het zaak ZELF uit te zoeken wat voor JOU goed werkt. Dit duurt een tijd, tuurlijk, je hebt er alleen veel en veel meer aan als je zoiets zelf uit gaat zoeken.

Als laatste, is je doel uithoudingsvermogen dan worden vaak 15+ herhalingen gedaan.

Conclusie: Ga uit van deze richtlijnen en ondervind zelf wat je fijn vindt en wat voor jou werkt. Hier kan niemand anders iets van zeggen dat moet je zelf ontdekken.


Voeding

Het belangrijkste onderdeel van fitness/bodybuilding is voeding. Zonder goede voeding word je niet gespierd, period. Om even voeding voor beginners toch even kort maar krachtig voor één keer duidelijk in dit topic te zetten. Eigenlijk had ik een heel stuk getypt en in mijn eigen woorden het hoe en wat uitgelegd. Toen ik het later teruglas vond ik het wat onoverzichtelijker dus voor jullie gemak heb ik het even zo gedaan. Hoop dat ik beginners hiermee goed kan helpen een eigen voedingsschema op te stellen.

Hoe stel ik een voedingsschema op?

Een stuk waar ik ,toen ik net geïnterreseerd in het bodybuilding begon te raken, veel aan heb gehad wil ik de beginners hier ook aanraden te lezen. Op een forum waar ik zit legt iemand met écht verstand van zaken de basisdingen gewoon goed uit. Lees dit eerst goed door, misschien vaker op het begin zijn veel dingen lastig. Neem er gewoon de moeite voor je hebt er baat bij.

Dit is dat stuk.

Nu weet je gewoon de kleine dingen die je moet weten. Nu kun je stap voor stap een schema maken met de volgende links. Ik kan wel alles hier uit gaan leggen maar dat vind ik teveel moeite als ik ook gewoon die links kan geven :P

1. Reken hier je kcal behoefte uit.
2. Zet je voeding in dit bestandje. Dit rekend alles direct voor je door, grammen, kcal, of je bijna op je doel zit etc. Het rekend alles in grammen uit, ik raad dus aan om zelf ook steeds in grammen te rekenen.
3. Post je voedingsschema netjes uitgewerkt hier dan nemen mensen ook de moeite er naar te kijken. Als je zelf geen inzet toont en een eigen schematje wilt maken tonen de mensen hier ook geen inzet om te helpen.

  1. Een voorbeeld van simpele doch goede richtlijn voor voedingsschema's is hieronder te vinden.

    Richtlijnen nutriënten-inname:
  2. Op trainingsdagen eet je je gewicht * 40 in kcals
  3. Op rustdagen is dit je gewicht *35
  4. 3 tot 3,5 keer je lichaamsgewicht in grammen eiwit
  5. 1 tot 1,5 je lichaamsgewicht in grammen vet
  6. Rest van de kcals vul je op met koolhydraten
  7. [b]Richtlijnen tijdstip-inname:[/b]
  8. Grote hoeveelheden koolhydraten eet je enkel bij je ontbijt, voor- en na je training
  9. Overige maaltijden overdag bestaan voornamelijk uit eiwitten en vetten
  10. De twee maaltijden rond je training vermijd je de vetten, hier heb je koolhydraten voor in de plaats op die tijden
  11. Voor het slapen neem je een bron van langzame eiwitten(kwark of casseïne shake, het liefst het laatste)
  12. Train gewoon hard, echt hard
  13. Als je van cardio houdt beperk het tot een 20 minuten middel/intensief NA de krachttraining behalve op benendag dan geen cardio.

Als laatste hier een link met producten die geschikt zijn in de krachtsportvoeding.

Vanaf nu verwacht ik dat mensen hierdoor zelf inzet kunnen tonen, zelf schema's proberen op te stellen. Elke keer als iemand vraagt naar een schema kan die hier naar verwezen worden. Gezeur als, kan iemand me helpen ik snap het niet, lees alle links nog eens door. Post waar je uit komt, als er dan iets niet goed is krijg je echt wel hulp maar zonder zelf inzet te tonen niet. Altans, niet van mij.


Tips van de leden:
Pur3 wofl pk over Creatine:
Creatine

Okay, eerst moet je een begrijpen hoe de energiebehoefte in het lichaam werkt. Omdat puur energie nogal schadelijk kan zijn (denk aan bijvoorbeeld straling) gebruikt het lichaam een meer controleerbare vorm, namelijk exo-energetische reacties: hierbij worden een of meerdere stoffen omgezet in andere stoffen, waarbij energie vrij komt. de meest voorkomende exo-energetische reactie in het menselijk lichaam is de volgende:

1) ATP (adenosinetrifosfaat) --> ADP (adenosinedifosfaat) + P

Het lastige is dat het lichaam niet veel ATP bevat, omdat grote hoeveelheden ATP giftig zijn. in het lichaam wordt dus niet alleen voortdurend ATP geconsumeerd, maar ook geproduceert. Een van de systemen die voor de resynthese van ATP zorgt is het zogenaamde creatinefosfaat systeem. Dit is ook het systeem dat als eerste in een hogere versnelling treed bij een hogere vraag naar energie voor de spieren. Hierbij vind de volgende reactie plaats:

2) PCr (Creatinefosfaat) + ADP --> Cr (Creatine) + ATP

Zo kan het lichaam gedurende de eerste 10-30 seconden aan de verhoogde vraag naar energie van de spieren voldoen. Daarna nemen andere systemen deze vraag over, al kunnen deze niet zo snel energie leveren als het creatinefosfaat systeem. (dit is dus de reden dat je niet langer dan 10-30 seconden maximaal kan inspannen).

Het leuke van de 2e vergelijking, is dat dit een evenwichtsreactie is. tegerlijkertijd vind er resynthese van ATP plaats (zoals in vergelijking 2 aangegeven), maar ook wordt er creatinefosfaat geproduceert (vergelijking 2, maar dan de andere kant op). In een evenwichtssituatie zullen beide reacties even snel verlopen, waardoor de volgende reactie ontstaat:

3) PCr (Creatinefosfaat) + ADP <--> Cr (Creatine) + ATP

Als je een van de substraten aan een kant weghaalt, zal de evenwichtssituatie verplaatsten en dus een van de reacties de overhand nemen. Dus, als de hoeveelheid ATP verminderd, zal er meer Creatinefosfaat worden omgezet in creatine dan vice versa.


Dan komen we nu op het punt waar de creatinesupplementie in beeld komt. Wat je probeert te bereiken met creatinesupplementie is een overschot aan creatine te creëren aan de rechterkant van vergelijking 3. dan verschuift de evenwichtsreactie, en zal er meer creatinefosfaat geproduceerd worden. Vervolgens stelt er zich een nieuw evenwicht in, eentje waarbij er meer creatinefosfaat is opgeslagen in de spieren. Dit heeft in theorie tot gevolg dat je hoge intensiteit tijdens een training iets langer weet vol te houden.

In de praktijk zijn er wisselende resultaten wat betreft krachtstoename door gebruik van creatinesupplementie, en er kan dus niet duidelijk geconcludeerd worden dat je er daadwerkelijk sterker van wordt. Wat wel vaststaat, is dat creatine vocht vasthoud in de spieren, zoals Danneh al vertelde.
Handige links
Ten slotte alle gebruikte links nog eens bij elkaar gezet voor een duidelijk overzicht:

600 oefeningen gesorteerd op spiergroep:
http://www.muscleandstrength.com/exercises/main.html
Laatst gewijzigd door Danneh op maandag 1 april 2013, 20:06, 19 keer totaal gewijzigd.
R.I.P. Koen Buitelaar, 17.02.1988 - 07.03.2010
'You had to go, and left the world behind. You're not gone, you're just out of sight.'
PlaatjePlaatje
Rowwen Hèze: 'Soms is 't beater iets moeis te verleeze. Beater verleeze dan dat ge 't noeit het gehad.'

Rowwen Hèze: 'Vur iederien din os is veurgegoan, vur iederien din alles het gegeave. Enne gojje mins blieft altied leave.'

BZB: 'Ik hou mijn leven in de hand, 't liefst gevuld tot aan de rand.'
Danneh
Berichten: 8980
Lid geworden op: donderdag 4 januari 2007, 13:35

Re: Fitness topic

Bericht door Danneh »

-
Laatst gewijzigd door Danneh op zaterdag 6 februari 2016, 15:54, 18 keer totaal gewijzigd.
Anatolian
Berichten: 4697
Lid geworden op: vrijdag 20 april 2007, 19:02
Clan: 2Mighty4You ???
Oude naam: Cool Story Bro

Re: Fitness topic

Bericht door Anatolian »

Ik deed vroeger veel cardio en kracht oefeningen, in de tijd dat ik nog aan voetbal deed...
Al jaartje of 2 geen fitness gedaan, ga soon weer beginnen =p!
¸.¤*¨¨*¤.¸.¤*¨¨*¤....¸
\¸. ♥ GALATASARAY ♥
.\¸.¤*¨¨*¤.¸¸.¸.¤¨*¤.¸¸.¤
☻/
/▌
/ \
GialloRosso
6 Kilo Pinda
Ex-chatmoderator
Berichten: 4793
Lid geworden op: maandag 9 maart 2009, 18:57
RS: Most Great (OSRS)
Extra rang: 3de "Beste nieuwkomer van 2009"

Re: Fitness topic

Bericht door 6 Kilo Pinda »

Zie beginpost. :mrgreen:
Laatst gewijzigd door 6 Kilo Pinda op woensdag 24 augustus 2011, 22:59, 1 keer totaal gewijzigd.
R.I.P. Koen Buitelaar, 17.02.1988 - 07.03.2010
'You had to go, and left the world behind. You're not gone, you're just out of sight.'
PlaatjePlaatje
Rowwen Hèze: 'Soms is 't beater iets moeis te verleeze. Beater verleeze dan dat ge 't noeit het gehad.'

Rowwen Hèze: 'Vur iederien din os is veurgegoan, vur iederien din alles het gegeave. Enne gojje mins blieft altied leave.'

BZB: 'Ik hou mijn leven in de hand, 't liefst gevuld tot aan de rand.'
Gebruikersavatar
Matthias'
Berichten: 3495
Lid geworden op: zondag 2 maart 2008, 18:13
Clan: Lunagang
Oude naam: Matthias9

Re: Fitness topic

Bericht door Matthias' »

Je zou dumbells en barbells kunnen kopen met gewichten ligt eraan hoe lang je gaat trainen kan aardig wat schelen. (Natuurlijk wel met het bankje erbij. :mrgreen: ) Maar ik raad aan bij de 4x80 Sit-ups het zwaarder te maken

Klik hier
Hier even een voorbeeldje dit is een zwaardere oefening.

6 Kilo Pinda schreef:Probeer 3 a 4 keer in de week te gaan, door drukke HBO opleiding en ongunstig rooster kan dit helaas niet altijd :P Op het moment 2 a 3 keer. Focus me vooral op borst, schouders, armen, rug en buik. Benen etc. doe ik tijdens de cardio, half uur per keer. In bed doe ik elke avond 3x50 en 1x 35 per arm met zo'n knijpding voor de onderarmspieren.
Dat is een goeie oefening voor je polsen krijg je krachtige explosieve polsen van en kracht in je handen!

Als je begint met fitness zou ik in het begin trouwens voor techniek gaan en dan verder gaan met dingen zoals: Death lift, bank press en squat. (Dit zijn overigens de 3 effectiefste oefeningen die er zijn).
Laatst gewijzigd door Matthias' op donderdag 9 december 2010, 23:06, 1 keer totaal gewijzigd.
6 Kilo Pinda
Ex-chatmoderator
Berichten: 4793
Lid geworden op: maandag 9 maart 2009, 18:57
RS: Most Great (OSRS)
Extra rang: 3de "Beste nieuwkomer van 2009"

Re: Fitness topic

Bericht door 6 Kilo Pinda »

Zie beginpost :mrgreen:
Laatst gewijzigd door 6 Kilo Pinda op woensdag 24 augustus 2011, 22:59, 1 keer totaal gewijzigd.
R.I.P. Koen Buitelaar, 17.02.1988 - 07.03.2010
'You had to go, and left the world behind. You're not gone, you're just out of sight.'
PlaatjePlaatje
Rowwen Hèze: 'Soms is 't beater iets moeis te verleeze. Beater verleeze dan dat ge 't noeit het gehad.'

Rowwen Hèze: 'Vur iederien din os is veurgegoan, vur iederien din alles het gegeave. Enne gojje mins blieft altied leave.'

BZB: 'Ik hou mijn leven in de hand, 't liefst gevuld tot aan de rand.'
Gebruikersavatar
Matthias'
Berichten: 3495
Lid geworden op: zondag 2 maart 2008, 18:13
Clan: Lunagang
Oude naam: Matthias9

Re: Fitness topic

Bericht door Matthias' »

Hou je er wel rekening mee dat je spieren 48 uur rust moeten hebben?
Zorg er ook voor dat: Voeding, rust en oefeningen goed voor elkaar zijn want als er 1 van deze niet klopt kan het zijn dat jij voor niks je loopt uit te sloven in de sportschool!
6 Kilo Pinda
Ex-chatmoderator
Berichten: 4793
Lid geworden op: maandag 9 maart 2009, 18:57
RS: Most Great (OSRS)
Extra rang: 3de "Beste nieuwkomer van 2009"

Re: Fitness topic

Bericht door 6 Kilo Pinda »

Zie beginpost. :mrgreen:
Laatst gewijzigd door 6 Kilo Pinda op woensdag 24 augustus 2011, 23:00, 1 keer totaal gewijzigd.
R.I.P. Koen Buitelaar, 17.02.1988 - 07.03.2010
'You had to go, and left the world behind. You're not gone, you're just out of sight.'
PlaatjePlaatje
Rowwen Hèze: 'Soms is 't beater iets moeis te verleeze. Beater verleeze dan dat ge 't noeit het gehad.'

Rowwen Hèze: 'Vur iederien din os is veurgegoan, vur iederien din alles het gegeave. Enne gojje mins blieft altied leave.'

BZB: 'Ik hou mijn leven in de hand, 't liefst gevuld tot aan de rand.'
Anatolian
Berichten: 4697
Lid geworden op: vrijdag 20 april 2007, 19:02
Clan: 2Mighty4You ???
Oude naam: Cool Story Bro

Re: Fitness topic

Bericht door Anatolian »

6 Kilo Pinda schreef:Probeer 3 a 4 keer in de week te gaan, door drukke HBO opleiding en ongunstig rooster kan dit helaas niet altijd :P Op het moment 2 a 3 keer. Focus me vooral op borst, schouders, armen, rug en buik. Benen etc. doe ik tijdens de cardio, half uur per keer. In bed doe ik elke avond 3x50 en 1x 35 per arm met zo'n knijpding voor de onderarmspieren.
OMG die dingen zijn zwaar kut, vooral als je ff kleffe handen hebt..........
¸.¤*¨¨*¤.¸.¤*¨¨*¤....¸
\¸. ♥ GALATASARAY ♥
.\¸.¤*¨¨*¤.¸¸.¸.¤¨*¤.¸¸.¤
☻/
/▌
/ \
GialloRosso
Ron
Berichten: 9455
Lid geworden op: maandag 4 februari 2008, 15:56
RS: Gestopt
Oude naam: Beat My 10Hp

Re: Fitness topic

Bericht door Ron »

Ik fitness niet, ik ben niet een gespierde jongen maar heb wel een sixpack. Ik heb ook meer dat ik niet de durf heb om te fitnessen op de een of andere manier.
Anatolian
Berichten: 4697
Lid geworden op: vrijdag 20 april 2007, 19:02
Clan: 2Mighty4You ???
Oude naam: Cool Story Bro

Re: Fitness topic

Bericht door Anatolian »

Ron schreef:Ik fitness niet, ik ben niet een gespierde jongen maar heb wel een sixpack. Ik heb ook meer dat ik niet de durf heb om te fitnessen op de een of andere manier.
Afgelopen week heineken aanbieding bij de appie, ofniet dan??
¸.¤*¨¨*¤.¸.¤*¨¨*¤....¸
\¸. ♥ GALATASARAY ♥
.\¸.¤*¨¨*¤.¸¸.¸.¤¨*¤.¸¸.¤
☻/
/▌
/ \
GialloRosso
sharkscope
Berichten: 1070
Lid geworden op: maandag 2 augustus 2010, 18:30

Re: Fitness topic

Bericht door sharkscope »

Ik fitness nu al een paar maandjes serieus, dus met een splitschema ben ik aan het bulken, ongeveer 4 keer per week.
Verder let ik ook op mijn voeding qua koolhydraten/complexe-koolhydraten, (plantaardig)proteine, vetten etc.

Mijn schema ziet er als volgd uit:

Maandag:
Borst
Biceps

Dinsdag:
Rug
Triceps

Woensdag:
Rust

Donderdag:
Schouders
Benen

Vrijdag:
Borst
Biceps

Weekend rust :p

Verder doe ik voor iedere spiergroep 3-4 oefeningen, omdat het anders echt overkill is.
Hoi!
Fierce Devil
Berichten: 9658
Lid geworden op: maandag 11 september 2006, 22:18

Re: Fitness topic

Bericht door Fierce Devil »

3x per week. Conditie/spier/cardio oefeningen. Maar me abbo is volgens mij in maart afgelopen omdat Cambuur niet meer voor mij betaald aangezien ik niet meer voor hun speel in de zaal..... Bastards die mensen
Afbeelding
It must be knowledge that frees them, not force
Nymphetamine
Berichten: 4214
Lid geworden op: woensdag 2 juli 2008, 21:10
Oude naam: Me is Master

Re: Fitness topic

Bericht door Nymphetamine »

2-3x per week.

Cardio + Kracht, is vooral voor mijn gewicht + doe ook 2x in de week kickboxen.
Al flink afgevallen dus helpt goed :P
Afbeelding
Trabbie
Ex-moderator
Berichten: 6662
Lid geworden op: vrijdag 22 december 2006, 17:34
Clan: Lunagang Funclan
Contacteer:

Re: Fitness topic

Bericht door Trabbie »

Matthias' schreef:Veel eiwitten voor het trainen enz.
Volgens mij is het beter om na het trainen veel eiwitten in te nemen. Voor het trainen juist koolhydraten.
Matthias' schreef:Hou je er wel rekening mee dat je spieren 48 uur rust moeten hebben?
Zorg er ook voor dat: Voeding, rust en oefeningen goed voor elkaar zijn want als er 1 van deze niet klopt kan het zijn dat jij voor niks je loopt uit te sloven in de sportschool!
72 uur voordat ze hersteld zijn na een goede oefening, en dat je die oefening weer kan doen.
sharkscope schreef:Ik fitness nu al een paar maandjes serieus, dus met een splitschema ben ik aan het bulken, ongeveer 4 keer per week.
Verder let ik ook op mijn voeding qua koolhydraten/complexe-koolhydraten, (plantaardig)proteine, vetten etc.

Mijn schema ziet er als volgd uit:

Maandag:
Borst
Biceps

Dinsdag:
Rug
Triceps

Woensdag:
Rust

Donderdag:
Schouders
Benen

Vrijdag:
Borst
Biceps

Weekend rust :p

Verder doe ik voor iedere spiergroep 3-4 oefeningen, omdat het anders echt overkill is.
Hoezo doe jij borst en biceps op 1 dag en dan de volgende dag de triceps? Dan kun je beter omdraaien aangezien je bij veel borstoefeningen je triceps ook al behoorlijk gebruikt.
Feline
Berichten: 5272
Lid geworden op: vrijdag 29 oktober 2010, 9:38

Re: Fitness topic

Bericht door Feline »

Ik ga drie tot vier keer per week, en dan vooral cardio, want ik heb een beetje overgewicht. En dat moet weg. :fluit:
Inverney
Ex-chatmoderator
Berichten: 3500
Lid geworden op: zondag 20 april 2008, 11:10
RS: Gestopt
Oude naam: Uber

Re: Fitness topic

Bericht door Inverney »

Toevallig net iets gelezen wat betreft je vetlaagje op peil houden.
Er is een formule die globaal aangeeft hoeveel een persoon in rust per dag verbruikt. Dus 24 uur lang voor je tv hangen, en je gebruikt de hoeveelheid calorieën volgens die formule. Wel moet ik erbij zeggen, dat dit per persoon kan verschillen, dus dat er enige onjuistheid aanwezig is.
66+(13.7 x gewicht in KG) + ( 5x lengte in CM) -( 6.8 x leeftijd).
Voor mijzelf zou dat uitkomen op 66 x (13.6 x 65) + ( 5x 182 ) - (6.8 x 16), wat eehm, +- 1760 kilocalorieën per dag oplevert. Zo'n getal moet nog verhoogd worden, afhankelijk van hoeveel je sport en jezelf inspant per dag.

Globaal gezien levert dat op hoeveel calorieën je per dag nodig hebt, waar mensen die dat écht graag willen hun hoeveelheden eten op af kunnen stemmen.
Belangrijk: Bovenstaande formule is een globale formule, individuele waarden wijken af.
ikbentom
Berichten: 523
Lid geworden op: woensdag 14 december 2005, 14:52
RS: lelijk (f2p)

Re: Fitness topic

Bericht door ikbentom »

6 Kilo Pinda schreef:Probeer 3 a 4 keer in de week te gaan, door drukke HBO opleiding en ongunstig rooster kan dit helaas niet altijd :P Op het moment 2 a 3 keer. Focus me vooral op borst, schouders, armen, rug en buik. Benen etc. doe ik tijdens de cardio, half uur per keer. In bed doe ik elke avond 3x50 en 1x 35 per arm met zo'n knijpding voor de onderarmspieren.
Kerel, ik adviseer je om echt te beginnen met benen trainen. Bijna al je kracht komt uit je benen en de squat is echt de lekkerste oefening die er bestaat! En om nou 50 reps te maken met zo'n Gripper heeft ook weinig tot geen nut, je bent toe aan een zwaardere gripper zo te zien. :P low reps heavy weight all the way :bier:
6 Kilo Pinda
Ex-chatmoderator
Berichten: 4793
Lid geworden op: maandag 9 maart 2009, 18:57
RS: Most Great (OSRS)
Extra rang: 3de "Beste nieuwkomer van 2009"

Re: Fitness topic

Bericht door 6 Kilo Pinda »

Zie beginpost. :mrgreen:
Laatst gewijzigd door 6 Kilo Pinda op woensdag 24 augustus 2011, 23:01, 1 keer totaal gewijzigd.
R.I.P. Koen Buitelaar, 17.02.1988 - 07.03.2010
'You had to go, and left the world behind. You're not gone, you're just out of sight.'
PlaatjePlaatje
Rowwen Hèze: 'Soms is 't beater iets moeis te verleeze. Beater verleeze dan dat ge 't noeit het gehad.'

Rowwen Hèze: 'Vur iederien din os is veurgegoan, vur iederien din alles het gegeave. Enne gojje mins blieft altied leave.'

BZB: 'Ik hou mijn leven in de hand, 't liefst gevuld tot aan de rand.'
Nymphetamine
Berichten: 4214
Lid geworden op: woensdag 2 juli 2008, 21:10
Oude naam: Me is Master

Re: Fitness topic

Bericht door Nymphetamine »

ikbentom schreef:
6 Kilo Pinda schreef:Probeer 3 a 4 keer in de week te gaan, door drukke HBO opleiding en ongunstig rooster kan dit helaas niet altijd :P Op het moment 2 a 3 keer. Focus me vooral op borst, schouders, armen, rug en buik. Benen etc. doe ik tijdens de cardio, half uur per keer. In bed doe ik elke avond 3x50 en 1x 35 per arm met zo'n knijpding voor de onderarmspieren.
Kerel, ik adviseer je om echt te beginnen met benen trainen. Bijna al je kracht komt uit je benen en de squat is echt de lekkerste oefening die er bestaat! En om nou 50 reps te maken met zo'n Gripper heeft ook weinig tot geen nut, je bent toe aan een zwaardere gripper zo te zien. :P low reps heavy weight all the way :bier:
Je hebt niks aan kracht als je geen techniek hebt.
Klinkt misschien egoïstisch maar : ik ben heel sterk, en heb t veel kracht, en doe kickboxen, maar zonder dat kickboxen zou ik NOOIT al mijn kracht kunnen gebruiken + je moet ook snelheid hebben, ik kan nu heel snel maar Goed gemikt.

Maarja, om kracht/spieren te behouden moet je echt wel minstens 2x per week naar de sportschool of krachttrainingen doen hoor, ik doe nu zelf :

(weet ik veel hoe al die spieren heetten xD, ik gebruik gewoon het deel dat je gebruikt als aanduiding)
Halter (bankdrukken) : 60 kilo
Buikspieren Max (67,5 kilo)
BovenBeen en buikspieren Max (97,5 kilo)
Been spieren (130 kilo)
+ Cardio xD
Afbeelding
Plaats reactie